Qual melhor treino para Iniciantes na Musculação

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Começou na academia e quer ajuda quanto ao treino para iniciantes? Venha comigo que vou te dar dicas de como alcançar seus objetivos de uma maneira segura e inteligente.

Não faça por conta própria

Sempre procure um Profissional de Educação Física para te auxiliar no seu inicio na academia, porque ele fará uma anamnese para avaliar suas individualidades para assim poder montar um treinamento único para suas necessidades e limitações, evitando com que você se lesione.

Não pule a fase de adaptação

É fundamental você fazer o treino de adaptação, porque ele irá sinalizar ao seu SNC (Sistema Nervoso Central) a atividade física, conseguindo após algumas semanas passar pela Adaptação Neural, que é o nome dado a esse período, quando você mudar seu treino para algo mais pesado, seu corpo respondera muito melhor ao estimulo, tornando-o mais0 eficaz ao treinamento resistido.

Por seu corpo já entender como funciona a contração e relaxamento muscular.

Respeite seu corpo

Não tente pular etapas, a musculação é um esporte que demanda tempo e paciência, o imediatismo pode ser seu maior vilão.

Ninguém emagrece ou fica forte da noite para o dia, tudo é um processo, que leva tempo e muita disciplina.

Sim, é isso mesmo, se você é um indivíduo que não praticava musculação a melhor coisa que você pode fazer é ir à academia, porque assim seu corpo ira conseguir se adaptar e provavelmente você já vai ver resultados rápidos, nem sempre estéticos logo de cara, porém melhora na sua disposição do dia a dia, menos ansiedade e liberação de hormônios benéficos e que geram o prazer como a endorfina.

Com a mudança de um hábito, você acaba mudando outros, então praticando atividades físicas a tendência é que você melhore seu sono e alimentação, pois todos eles estão interligados.

Assim te proporcionando uma qualidade de vida, longevidade e melhora estética do seu corpo que será consequência de um trabalho bem feito e de muita disciplina, não precisa se privar de coisas que você gosta você não é um atleta, basta manter um equilíbrio.

Não invente exercícios ou copie exercícios de pessoas famosas ou atletas

É muito importante ter bom senso nessas horas, você é um iniciante, é muito arriscado você querer copiar um exercício de uma pessoa que já tem anos de prática, o risco de lesão é altíssimo, sem contar que exercícios mais complexos demandam de maior consciência corporal para serem efetivos, tornando-o arriscado e pouco eficaz.

Progressão dos exercícios

Vamos falar um pouco sobre a progressão de exercícios dentro da musculação.

Dizendo em termos de dificuldade os pesos livres são os mais complexos, máquinas tem uma dificuldade quase que nula e cabos tem uma dificuldade mediana.

Qual é o melhor se sou um iniciante?

Começando pelas máquinas, são os mais fáceis por conta de que já tem um eixo predeterminado, assim tendo que só botar força na direção que a máquina pede, porém é muito utilizada para iniciantes pela baixa complexidade e maior aderência ao treinamento, é mais adequada para pessoas que já treinaram e estão voltando, porque essas pessoas tem uma produção de força muito maior do que um iniciante, por conta de já terem treinado anteriormente, diminuindo o risco de lesões, porque o tecido mole (articulações, ligamentos e tendões), ainda não vai estar preparado para essa produção de força que ele possui.

Para iniciantes seria ideal que se começasse pelos pesos e movimentos livres, mesmo sendo mais complexos, entretanto estimulam a motricidade gestual, aumentando a propriocepção e a coordenação intermuscular.

Os cabos podem ser considerados “pesos livres” também por realizarem movimentos tridimensionais, são ótimos por terem um TST (Tempo Sobre Tensão) constante durante todo o movimento, tem uma complexidade intermediária.

Logo em um programa pra iniciantes podemos trabalhar com ambos, mas sabemos que os mais interessantes para produção de força e hipertrofia seriam exercícios livres.

Uma pessoa só é considerada avançada na musculação quando domina os exercícios básicos, que seriam: Agachamento Livre, Supino Reto e Levantamento Terra.

1 – Propriocepção

Também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão.

2 – Motricidade

Competência ou conjunto das funções nervosas e/ou musculares que possibilitam os movimentos, nos seres humanos. Particularidade de algumas células nervosas que possibilita as contrações musculares.

3 – Coordenação intermuscular

Ocorre quase que simultaneamente com a coordenação intramuscular, diferenciando-se pelo fato dos ajustes ocorrerem entre os músculos envolvidos no ato motor. O aumento da inervação nas musculaturas acarreta no aprimoramento das capacidades coordenativas dos sistemas musculares.

Volume e Intensidade de treino para iniciantes

O volume e intensidade para iniciantes é baixo, normalmente é usado 2×15 a 20 ou 3×15 a 20 com 30” a 45” de descanso, caracterizando a Adaptação Neural, ela dura em torno de 12 semanas.

A divisão de treino para iniciantes costuma ser A sendo Full Body ou A MMII (Membros Inferiores) e B MMSS (Membros Superiores).

Essas são algumas dicas de um graduando de Educação Física e praticante de musculação por seis anos, espero que de alguma forma essas dicas consigam te ajudar a alcançar seus objetivos de uma maneira mais segura e sustentável, no mais vamos aos treinos!

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foto joão marcelo miranda

João Marcelo

Educação Física - UVV

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