Como ganhar massa muscular

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O processo de como ganhar massa muscular é multifatorial, dependendo de fatores genéticos, hereditários e externos.

É importante antes de iniciar qualquer atividade fazermos um teste de esforço físico com o cardiologista e um check-up de exames, pois alterações podem comprometer os resultados esperados. Os fatores externos são os mais importantes:

Seu corpo é um reflexo do que você faz!

Vou dar quatro passos importantes para você atingir seus objetivos de maneira mais rápida, saudável e sustentável.

Imediatismo, treinos enormes e dietas malucas NÃO vão te proporcionar resultados esperados e concretos.

1. Conhecimento

É fundamental saber por onde começar e o que fazer, por isso é muito importante contar com um nutricionista e um profissional de educação física capacitados para te orientar da melhor forma para atingir seus objetivos.

Esses profissionais dedicaram anos de suas vidas estudando para as profissões e são as pessoas mais indicadas para lhe auxiliar neste objetivo. Talvez o conselho de um amigo ou colega da academia possa parecer interessante e pode até ter dado certo com ele, porém cada organismo possui suas particularidades e individualidades, portanto precisa de dieta e treino específicos.

Entretanto, nem todos têm condições financeiras para tal, mas não se desmotive e fique comigo que vou te dar algumas dicas de hábitos que podem melhorar sua qualidade de vida e te ajudar a alcançar essa tão sonhada massa muscular.

O conhecimento é o recurso ergogênico mais anabólico! – (Leandro Twin).

 

2. Alimentação

É de caráter indispensável pensar em resultados alimentando-se de forma correta, logo se quisermos um anabolismo muscular precisamos estar com uma dieta hipercalórica, consumindo mais calorias do que gastamos. Salvo a iniciantes que podem ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, estando em déficit calórico ou normocalórica, por serem pessoas sedentárias que estão dando um estímulo ao corpo que antes não existia.

Criando um ambiente favorável para que você consiga desenvolver seus músculos, seu corpo ficará com um bom aporte calórico, ideal para o seu desenvolvimento, quanto a valores de calorias e os alimentos que você vai usar. Isso é algo muito singular, devido à individualidade biológica que depende de cada um. É papel de seu nutricionista te mostrar as opções e quantidades necessárias para atingir seus objetivos.

Dicas de alimentação

  • Não é preciso se alimentar de três em três horas, porém o seu corpo absorve uma determinada quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por refeição. O fracionamento é importante para que o volume de comida seja melhor distribuído, porém não é fundamental. “Só posso comer duas ou três vezes ao dia”, não tem problema algum nisso, o importante é que você faça suas refeições!
  • Procure optar pelas carnes magras, porque essas têm um teor de gordura menor, o que vai te proporcionar usar suas calorias com mais proteínas e carboidratos, em vez de gorduras.
  • Comida de verdade sempre! Shakes, suplementos e manipulados, são úteis pela praticidade, porém as melhores fontes de nutrientes estão presentes na comida.
  • A hidratação é de suma importância. Um valor de referência bom seria 50ml por quilo corporal. A hidratação pode ser medida pela quantidade de órgãos que dependem dela. A água compõe a maior parte das células do nosso organismo; também ajuda a lubrificar nosso cérebro e articulações, amortecendo impactos. Além de transportar nutrientes e carregar resíduos para longe das células do corpo, beber água também ajuda a regular a temperatura corporal através da redistribuição de calor a partir da pele e da transpiração.
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Arnold Schwarzenegger Dieta

3. Treino

Não existe receita de bolo tanto para a dieta, quanto para o treino.

É possível ganhar massa muscular treinando 3x por semana, ainda mais se você for iniciante. No começo os ganhos são mais rápidos, porém com o passar do tempo vão se tornando cada vez mais difíceis de ter resultados.

Para iniciantes o importante é ir e fazer a fase adaptativa; ela é indispensável, porque ela é responsável em fazer seu SNC (Sistema Nervoso Central) se adaptar ao exercício físico.

Ganhar massa muscular é possível praticando os mais diversos tipos de atividades físicas. Entretanto, na musculação o ganho de massa muscular é muito maior por ser um estímulo específico.

Vou deixar uma tabela que faz uma estimativa com o ganho de massa muscular de acordo com tempo de treino ou nível na academia:

tabela modelo de lyle mcdonald

4. Descanso

Um erro muito comum é as pessoas pensarem que crescem enquanto estão treinando, mas o que acontece durante o treino seria o Pump; mas, o que seria o Pump?

O Pump na musculação é aquela percepção que se tem quando se concentra uma grande quantidade de sangue no tecido muscular devido ao treinamento com pesos, deixando o músculo denso, grande e vascularizado.

Crescemos enquanto estamos dormindo. Durante o treino, criamos microlesões nas fibras musculares, que seria o contrário do que muitas pessoas acham. E é durante o descanso que o nosso corpo repara essas lesões, e as fibras se reconstroem maiores e mais fortes.

Logo, procure dormir bem, oito horas seria o ideal, mas nos dias de hoje sabemos da correria, então busque sempre evitar mexer no celular antes de dormir, deixar o quarto bem escuro e não utilizar estimulantes perto da hora de dormir para assim ter um sono melhor e mais profundo.

Com essas dicas espero que de alguma forma tenha ajudado ou esclarecido algumas dúvidas que você tinha. O fator primordial é a adesão; então, se você não gosta de academia ou certo tipo de alimento procure alternativas para que torne isso algo prazeroso para sua vida, pois assim desfrutará de melhores resultados.

No mais, bom treino e ótimo descanso.

 

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foto joão marcelo miranda

João Marcelo

Educação Física - UVV

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