Como começar a fazer a Dieta Flexível

como comecar fazer dieta-flexivel caio bottura e book

O que é a Dieta Flexível?

A Dieta Flexível é um estilo de dieta no qual você contabiliza seus macros diários e pode ter uma maior flexibilidade em suas escolhas, assim podendo comer alimentos que você mais gosta ou fazer substituições conforme queira.

Os macros são os macronutrientes, que seriam eles: Proteínas, Gorduras e Carboidratos.

É muito comum vermos pessoas falando que fazem dieta flexível, mas sem contabilizar é impossível, porque precisamos desse controle justamente para encaixar os alimentos dentro dos macros propostos por um nutricionista ou você mesmo se possuir esse conhecimento.

Esse tipo de dieta requer um conhecimento e maturidade maior do que outras, justamente porque com maior liberdade é necessário entender quando e como fazer essas substituições.

Digamos que você vá comer 90% de comida de verdade e os outros 10% seriam algo no qual aumentaria sua adesão ao planejamento alimentar, podendo ser um doce no pós- treino ou comer um pão francês no café da manha.

Tornando assim a Dieta Flexível uma dieta com maior aceitação por não gerar nenhum tipo de compulsão e ser a mais prazerosa de se fazer, porque você estaria escolhendo os alimentos que mais te satisfazem, fazendo assim com que você tenha menos vontade de comer besteiras.

Como fazer a Dieta Flexível?

O jeito mais simples de fazê-la é através de um aplicativo, os mais famosos são o Fat Secret e o MyFitnessPal.

Esses aplicativos contabilizam os macros quando você joga as quantidades e o tipo de alimento que está consumindo, sendo necessário ter uma balança em casa para poder mensurar esses valores de forma mais assertiva.

Sendo assim é preciso calcular o GET (Gasto Energético Total) que seria o GAB (Gasto Energético Basal) + Gasto Energético de atividade física, e determinar se você estará em Bulking, que tem como finalidade o aumento de massa muscular (Superávit Calórico) ou Cutting, que tem como finalidade a perda de gordura (Déficit Calórico).

Para calcular o GET você pode usar a Calculadora Simplificada de Dieta Flexível (TDEE) , inserir seu dados como altura, peso, nível de atividade e etc. e determinar os seus macros para a montagem da dieta flexível.

Exemplo:

Sexo: Masculino
Biotipo: Ectomorfo
Altura(cm): 180
Peso(kg): 85
Idade: 18

Pelos dados do nosso jovem acima, a calculadora nos mostrou que sua Taxa Metabólica Basal é de 2117 kcal ou seja, são as calorias que seu corpo gasta simplesmente para sobreviver, ou seja, se ele ficar 24 hrs dormindo.

Nível de atividade: Moderadamente ativo (exercícios moderados de 3-5x por semana)

Quando escolher o nível de atividade, a calculadora agora nos mostra o TDEE que foi de 3000 kcal

No nosso exemplo, este jovem para manter seu peso, precisa consumir 3000 kcal por dia. Se por acaso ele desejar perder peso, então ele deverá ingerir menos que o valor encontrado, se o objetivo for ganhar, ele deverá ingerir mais kcal por dia.

Como dividir as calorias e como achar meus macros?

Cada grama de Proteína, Carboidrato, Gordura, Fibra e Álcool tem uma quantidade de calorias como podemos ver na tabela abaixo:

tabela caloria macro nutrientes dieta flexivel caio bottura

Não se preocupe com a Fibra e o Álcool neste momento, é um assunto um pouco mais avançado. Tratado de forma detalhada no livro Dieta Flexível do Caio Bottura.

Então voltando ao nosso exemplo em que o cálculo deu 3000 kcal, e este jovem opte por uma dieta isocalórica (proporção igual para cada macronutriente). Então ficará determinado da seguinte maneira:

1000 kcal para os carboidratos
1000 kcal para as proteínas
1000 kcal para as gorduras

Se pela tabela, a cada 4kcal equivale a 1g de carboidrato, então o macro de carboidrato será: 1000 / 4 = 250g, fazendo o mesmo procedimento para proteínas e gorduras, chegamos aos macros:

Carboidrato: 250g
Proteínas: 250g
Gorduras: 111g

Se eu comer só “lixo” e bater os macros, terei resultados?

Estéticos sim; porém, pela falta de vitaminas e minerais, os alimentos serem mais processados, terem uma densidade calórica alta e normalmente possuírem um baixo valor de proteínas, sendo assim uma escolha ruim e prejudicial para a saúde.

Exemplo prático da minha dieta:

Refeição 1:
4 fatias de Pão Integral com Pasta de Amendoim de Brownie da Vitapower
Um omelete de 5 ovos
Metade de um mamão papaia com uma colher de sopa de leite em pó
1141 kcal

Refeição 2:
200g de Arroz Branco
125g de Feijão Carioca
200g de Acém
Salada à vontade (Não incluir tubérculos)
754 kcal

Refeição 3:
200g de Arroz Branco
200g de Peito de Frango
648kcal

Refeição 4 (Pós-Treino):
3 fatias de Pão Integral
1 colher de sopa de Doce de Leite
250 ml de Leite Integral + 2 scoops de Whey Concentrado
680 kcal

Total do dia: 3223 kcal

Meus macros:

  • 282g de Carboidrato
  • 252g de Proteína
  • 118g de Gordura
 
É claro que em somente um post não consigo te passar todos os detalhes de como escolher os melhores alimentos pra você, e como montar uma dieta pensada especialmente para sua pessoa. Mas se você tiver interesse a aprender de forma correta e completa a dieta flexível, recomendo o livro Dieta Flexível e Nutrição do Caio Bottura.
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
foto joão marcelo miranda

João Marcelo

Educação Física - UVV

Post relacionados

como ganhar massa muscular rapido
Como ganhar massa muscular

“Seu corpo é um reflexo do que você faz!” O processo de ganho de massa muscular é multifatorial, dependendo de fatores genéticos, hereditários e externos.

Leia mais

Comentários